人身上有600多块肌肉，只有几块会被人们特别重视，比如上臂的肱二头肌、关乎人鱼线马甲线的腹直肌，以及与生活质量息息相关的盆底肌——平时感觉不到它有多重要，等到盆底肌罢工，出现内脏脱垂、漏尿、性生活质量下降等情况（这些情况并不少见），人们常常就开始后悔没有及早重视它了。

也因为人们开始重视盆底肌，近来也涌现了很多锻炼盆底肌的器械。比如下面这种V型的器械，交叉点用弹簧之类的东西连接；使用的时候把器械夹在大腿中间，使劲儿夹住又放开。

【资料图】

典型的盆底肌训练器械丨某宝截图

在入手锻炼盆底肌的器械之前，我们最好先搞清楚，盆底肌是干嘛的？在哪？为什么要格外锻炼它？在这之后，我们再来考虑这个器械有没有用。

兜住骨盆的肌肉

人的骨盆像个底部有洞的盆子，尿道、直肠、阴道（女）等管道从中穿过。而盆底肌，顾名思义，就是长在骨盆底部、封闭骨盆底的一群肌肉。

女性盆底肌的位置丨原图：wikimedia commons/BruceBlaus，翻译：李小葵

男性盆底肌的位置丨原图：wikimedia commons/BruceBlaus，翻译：李小葵

有人把盆底肌比喻成一个弹簧网。

正常情况下，盆底肌牢固厚实，承托支撑着我们腹腔的内脏器官（如活动度很大的肠管），帮助内脏待在合适的位置；除腹腔外，盆腔内的器官（膀胱、子宫、直肠）也需要盆底肌的帮助，才能固定在正常的位置上；当你咳嗽、打喷嚏的时候，盆底肌还会用力，防止无意识的尿漏出；在亲密时刻，盆底肌收缩引起阴道收缩，起到提高性生活质量的作用。

因此盆底肌一旦松弛，会给我们造成很多麻烦：运动、咳嗽、跑跳时，尿会控制不住地流出来；膀胱、阴道、直肠甚至会脱垂到体外；阴道变得松弛，性生活的质量下降等等。

人的盆骨中间是空的，如果封住底部的盆底肌松了，这个“盆”也就破了丨站酷海洛

盆底肌为什么会松弛？

根据国内一些资料，我国女性盆底功能障碍发病率能达到25.8%~35.3%；而妇产科医生在临床工作中也能感到，有盆底肌松弛症状的患者不在少数。

发病率不低的盆底肌问题，是怎么发生的呢？据国际泌尿协会的指南，许多因素可能会导致盆底肌的松弛。

和其他肌肉一样，盆底肌需要锻炼来维持功能，缺乏锻炼会引起盆底肌松弛；长期做增大腹压的动作，比如便秘时使劲排便、慢性咳嗽或肥胖引起肌肉变形，会对盆底肌造成损伤；随着年龄增大，盆底肌的功能也会慢慢减弱。

对于女性群体来说，还有一些额外的风险因素。

在女性孕期和分娩的时候，由于肚子里多了一个宝宝，腹腔内压力增加，盆底肌肉承受的压力变大，再加上分娩时用力，或有产伤的因素，叠加起来，女性孕期和生育确实是造成盆底肌松弛的一大因素。

胎儿在子宫里越长越大，对母亲盆底肌的压迫也越来越严重丨站酷海洛

此外，也有研究表明，女性绝经期的性激素水平改变，可能也对盆底肌的状态有影响。

从这些因素不难看出，损伤盆底肌的因素涉及生活的方方面面，有些我们可以避免，有些我们只能顺其自然。

虽然盆底肌损伤一般不会有生命危险，但为了自己的生活质量，平时确实应该对盆底肌健康重视起来，进行有意识、有针对性的盆底肌训练。

盆底肌训练器，有用吗？

回到最开始的问题，网上卖的V字型的盆底肌训练器，对锻炼盆底肌、加强盆底肌功能有用吗？

其实不管是这种器械，还是阴道哑铃等锻炼盆底肌的器械，我们判断它对锻炼盆底肌有没有帮助，都可以参考下面这个金标准：看看使用的过程中，盆底肌是否参与了发力。

自己准确找到盆底肌的方法也特别简单：排尿时候尝试夹住尿流，体会一下用的是哪块肌肉——这些可以使尿流停止的肌肉，就是盆底肌；对于女性来说，也可以把手指放置在阴道内，收紧阴道和肛门——当手指感到阴道收缩后，你感到收紧的肌肉群就是盆底肌。

要是按说明使用这些器械时，只是腿部、臀部等其他部位的肌肉在使劲，根本感觉不到盆底肌在发力，那它就根本没有锻炼盆底肌的效果。

另外，在使用器械的过程中还有两个问题需要提醒一下大家。

首先，能单一、准确地锻炼到盆底肌是最好的。有些锻炼，可能使腿部、后臀部、腹部等肌肉一起收缩，反而可能降低了盆底肌肉的锻炼效果。特别是如果掌握不好，腹肌过度收缩会引起腹压增大，就反而会使盆底肌承受更大的负面压力了。

其次，盆底肌锻炼不是量越大越好。过度的时长和强度会引起过度的疲劳，最终导致事与愿违。

不用器械，也能练！

事实上，目前国内外的医学指南中，还没有明确推荐任何关于盆底肌的训练器材。专门针对盆底肌的锻炼不需要借助任何器械，不花一分钱也可以完成，并且可以随时随地的进行锻炼。

网络上有很多锻炼盆底肌的方法说明，这里我给大家总结一下简单的两个办法。

随时随地简单版：

进行收缩盆底肌的运动，收缩3到5秒，放松3到5秒。多来几次。

哪怕是这样的场合，你也可以进行盆底肌锻炼丨pixabay

有计划的日常版：

平躺、双膝弯曲，放松精神，把一只手放在腹部，注意锻炼过程中全程腹肌是放松的；

注意力集中在盆底肌肉，让盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢地放松；

休息5到10秒后，重复运动。

根据自身情况，一次训练可持续10分钟，每天2到3次，每次间隔大于3小时。

最重要的一点：持之以恒！

女性盆底肌锻炼（凯格尔运动）示意图丨wikimedia commons/Gend27

最后我想说，盆底肌肉的健康关乎每个人、尤其是女性的生活质量，及早建立起盆底肌肉锻炼的健康意识，注重早期锻炼和预防，掌握正确的知识和方法，适量但持之以恒的进行锻炼，会使我们更健康、轻松、有魅力！

作者：赵旸

编辑：李小葵

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